Myランニング月報（2025年11月)

ランニング2年目、今期の目標はフルマラソン3時間切り（サブ3）。10/26の水戸黄門漫遊マラソンを中間ターゲットに設定し、練習のフェーズ分けを行い取り組んた。結果、水戸Mでは「余裕をもって3時間半切り」の目標を達成。

さて後半戦はいよいよサブ3チャレンジへ。

月間走行距離

ランニング歴

2024年9月くらいから本格的にランニングをはじめる。20年程前にサッカー部で毎日走っていたが引退してからは運動ゼロの日々。あの頃の自分に勝つのがささやかな目標。フルマラソンPBは3時間26分台（2025年水戸M）。

★ランニングをはじめて1年目の記録↓↓

goblue.hatenablog.com

★水戸黄門漫遊マラソン↓↓

goblue.hatenablog.com

今期の目標

★最終目標★

今季中にフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

★中間目標★・・・達成！！！！

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。）

【2025年11月ラン実績】月間走行距離：322km

2025年11月　月間走行距離

メニュー詳細

11月はレースを意識した距離走を行いつつ、インターバル走でスピード強化に取り組んだ。そして中旬には5000mTTを実施。またサブ3のMペースではじめて10km以上の距離を一度に走った。月後半にはオーバーワーク&ケア不足により腸脛靭帯炎を発症させてしまったのが痛恨。5月からここまで順調に来ていたのになぁ。。

距離走＝30km超（紫）

2回実施した。1回目(11/11)の距離走は30kmで実施。呼吸はきつく脚も重い。ラスト数kmは設定ペースの維持に必死だった。当日の体調不良（風邪気味）、晴天&気温15℃超の気象条件、水分補給不足、これらが走りに影響したと振り返る。

2回目(11/25)は35kmで実施。11/19の5000mTTからの疲労が抜けておらず、右足に違和感がありながら何とかなるだろうと実施。結果は心拍も安定し予定よりも5秒早いラップタイムAvg.4"35で実施できた(できてしまった)。ラスト15kmは1kmあたり4'30"を切るペースとなっており、気分良く走れた。が、その代償があまりにも大きい。。

腸脛靭帯炎の発症

2回目の距離走の後、右足の骨盤から足首に掛けて外側の筋肉（ラテラル・ライン）の違和感が抜けず時折痛みも出る状況に。「まぁストレッチをしっかりすればそのうち治るだろう」と思っていたが、11/29Eペースジョグで明確に痛みに変わる。右膝の外側を中心としてその周辺が痛い。走ることが困難になり翌日からラン休を余儀なくされる。

調べると、腸脛靭帯炎（ランナー膝）の症状と合致する。長引く厄介な膝の怪我。接骨院で治療(マッサージ)をしてもらうと、あらゆる筋肉(大殿筋やふくらはぎの筋肉、ハムストリングス、大腿四頭筋等)が固くなり過ぎていて「ほぐしがいがある」とのお言葉。その日は1時間弱ほぐしてもらった。以降はこれを書いている今日（12/4）まで走れていない。

走れなくなって思う「もっと●●しておけば」。今更遅い。今後のラン生活にいかしていくしかない。

スピード練（黄土色）3回実施

• 11/6　インターバル1000M×7本（R＝jog90s）　疾走区間ペース：Avg.3'46"

疾走区間のタイムは1kmAvg.3'41"を狙うも中間遅くなる。1本目3’37”が速すぎたか。

• 11/14　インターバル1000M×7本（R＝jog90s）疾走区間ペース：Avg.3'45"

疾走区間のタイムは1kmAvg.3'41"を狙うも1本目は3'51"で入る。前回の1本目が速すぎたので反動で遅くなった。以降は3'45"を上回るペースで走った。

• 11/19　5000mTT　5000TT目標18:40、結果19:21

最初の1kmを3:36のオーバーペースで入り、中間がキロ4まで落ちた。目標タイムには届かなかったが、19分前半で走れるスピードは現時点である、つまりSub3達成に必要な最低限のスピードは身に付いたと判断し、以降はインターバルは行わずペース走に以降する。

Mペース走（ピンク）1回実施

Mペースの設定ペースは目標とするサブ3を達成できる4'14"/kmに。11/17は4'08"/kmで走ったが心拍がAvg.180bpmと高く（ガーミンの精度に疑念あり）余裕度は低めだが17kmくらいまでは走れそうで、踏ん張ればハーフまでなら持つかもしれないという感覚。

Eペース上限走（緑）5回実施（内2回は距離走）

速めのジョグの位置づけの練習。心拍数は150台(bpm)をキープしたい。直近の11/22は設定ペース4'38"/kmと結構な速さではあったが、無理なくこなすことができた。

【2025年12月ラン計画】月間走行距離：305km

メニュー詳細

12月は腸脛靭帯炎の回復次第。これに尽きる。全治3週間～3か月。以降も慢性的な症状になりやすいとのこと。後々のことを考えるとしっかり治すべき。そのため12月全休も視野に入れる。上記の計画はあくまで最も希望的なもの。以下の内容も希望。

練習はTペース走をレースペースより10～15秒程早いペースで行うこと、距離走は怪我の影響で月末の1回に減らし、Mペースを2回は行いたい。

2月に目標レースがあるため、12月は本来なら一番重要とも言える月。5月から積み重ねてきた”走力”を2月のレースに照準を合わせ「調合」しながら一番追い込まないといけない時期であった。それなのに。。なるべく早く復帰できるように最善を尽くすしかない。

Tペース走（黄土色）3回実施

設定ペース4'00"/km　Tペース24分＋jg2'＋Tペース12分

距離走＝30km超（紫）1回実施

35km走　設定ペース4'30"/km　

Mペース走（ピンク）2回実施

設定ペース4'14"/km　13kmと15km

大事な練習とレース予定

4/19のあおもり桜マラソンにエントリーした。これが今期のラストレースになる。12月は怪我の影響もあり、必ずクリアしておきたい練習は月末の距離走のみとした。計画通りこなすために取り組むべきことは、まずは怪我を治す、重ね重ねになるがこれに尽きる。

Myランニング月報（2025年10月)

ランニング2年目、今期の目標はフルマラソン3時間切り（サブ3）。10/26の水戸黄門漫遊マラソンをひとまずの中間ターゲットに設定し、練習のフェーズ分けを行い取り組んできた。水戸Mでは「余裕をもって3時間半切り」の目標を達成。

月間走行距離

ラン歴

去年9月くらいから本格的にランニングをはじめる。20年程前にサッカー部で毎日走っていたが引退してからは運動ゼロの日々。あの頃の自分に勝つのがささやかな目標。10月の2回目のマラソンで出したネットタイム3:26:●●がフルマラソンPB。1年間でシューズを10足購入してその性能を日々のランニングで味合うのが趣味。

ランニングをはじめて1年目の記録↓↓

goblue.hatenablog.com

今期の目標について

★最終目標★

今季中にフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

★中間目標★・・・達成！！！！

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。）

水戸黄門漫遊マラソンの記録↓↓

goblue.hatenablog.com

【2025年10月ラン実績】月間走行距離：301km

10月の月間走行距離

練習内容詳細

10/26の水戸Mではネットタイム3時間30分を切ることができ、中間の目標を達成した。

距離走（紫）、2回実施（1回は水戸M）。

10/14の35ｋ走は、1-12kmはキロ5を意識、12-25kmでは大体5秒程ペースUP、25-35kmはビルドアップを行い、4'50"⇒4'26"まで最後は上げた。10/26の水戸Mは、Avg.4'51"/kmで走った。ペースを上げたの最後の3kmのみで、スタートから39km地点まではほぼイーブンペースで走っている。サブ3.5ペーサーに引っ張ってもらった。（ペーサーの方のペース管理が凄すぎた。）

スピード系はTペース閾値走（黄土色）、3回実施。

サブ3を見据えてVDOTを54に強度を上げて実施しているが、10/2は疾走区間の目標タイムがAvg.4’00”/kmに対して4’12”も掛かってしまった。それを踏まえて10/9はレストをJOG⇒歩きに変更し何とか設定を守る。10/21はサブ3ペースで走ったことが無かったので試しに走った13km。心拍Avg.174bpm、体感的にはこのペースではハーフが限界と感じた。VDOT的に3回とも背伸びした練習で恐らく閾値走の枠を超えた強度となってしまったが怪我しなかったから良しとしたいし、スピード系はこれくらいの追い込んでもいいかなと思う。

Eペース上限走（緑）、複数回実施。

丁度このペース帯（4'50"/km前後）で走ることで水戸Mに向けての良い調整になったと思っている。10/7なんかは13kmをAvg.4'31"/kmで走っているのでMペースに近いのだが、NIKEのVF3を初投入して気分とペースが上がって楽に走れた。

10月はマラソン大会が月末に控えていたので、本気で記録狙う大会ではないにせよ、流石に1週間前から走行距離を調整した。フルマラソン後のダメージは2-3日の筋肉痛くらいで、膝痛などはない（さいたまマラソンは全てを出し尽くして1ヶ月膝が痛かった）。とは言え見えない疲労がありそうなので完休と強度を落としたジョグを入れた。最終的には帳尻合わせの月間300km到達みたいな形になったが、順調に練習が積めた10月だっと思う。

【2025年11月ラン計画】月間走行距離：355km

練習内容詳細

さて、11月12月1月、この3ヶ月でどこまでサブ3まで近づけるか決まってくる。この3ヶ月のイメージは、11月はスピードの完成と距離走、12月はMペース走＆Tペース走でサブ3ペースに慣れることと距離走、1月はMペース走&Tペース走&距離走で仕上げ。つまり、11月で一旦スピード系のトレーニングは終えて、12月1月は距離走は継続し筋持久力を強化しながら、MTペース走でサブ3ペースと友達になる作戦だ。11月の内容は以下で詳細を説明する。

スピード完成　インターバル2回、5000TT。

インターバル走を2回行う。VDOT54の設定タイムで行う。11/19の5000MTTで18'40"を出すことを目標とする。ネットの記事なんかを漁るとサブ3達成には5000Mを19分前半で走る必要があるという内容が一番多いように思う。18'40"の根拠はVDOT54（フルM＝2°58'47"レベル）の5000Mのタイムから。


距離走（紫）、2回実施。

距離走は最もマラソンに効果ある練習だと実感しているが、毎週行うのは身体的にきつい。”スピード系”をやらないのであればこなせる可能性はあるが、それでもやはりきつい（メンタル的にも距離走嫌い、やりたくない）。なので、月に2回、30kmと35kmを行う。設定については、1回目は水戸Mより5秒/km早く行う。2回目はさらに5秒早く。あせらず少しずつ成長できれば良いと思う。12月1月も距離走は月2回行いその都度「5秒ずつ早く」をこなせれば、レース1ヶ月前の最後の距離走ではレースペースに近いペースで行えることになる。ただ現状4'30"でも30kmも走れないと思う、1回1回の自分の成長に掛けている部分が大きい計画となっているが、無理はしないようにしよう。

Mペース走（桃）、2回実施。

VDOT54のMペースは4'14”、つまりサブ3ギリギリのペース。現状の自分にとっては閾値走にあたるペースになるので、ポイント練習と呼べる強度となる。ただサブ3を今期狙うのであればこの時点でこなせないと相当に厳しい。ただ流石に11/14もインターバル走やって、中2日でMペース走、中1日で5000TTは鬼（6日間でポイント3回）なので、11/17はEペースJOGに変える気がする。怪我が一番駄目。

11月でスピードを完成させ12月1月はインターバル走は行わず、ペース走&閾値走でより実戦的な練習に切り替えていく予定。そして2回の距離走を設定ペースで確実にこなすことも重要になってくる。

大事な練習

北九州Mまでの確実にこなしたい練習

2/15の北九州マラソンまでに確実にこなしたい練習をまとめた。K列に目標ペースを記入した。5000TT、月に2回の距離走、ハーフを目標ペースで計2回。仕事の休みの都合で実施日は変更する前提。これ全部こなせればサブ3行けるかもしれない。（はっきり言って自信がない）怪我無く無理せず走っていこう。

第10回水戸黄門漫遊マラソンを走った。

先月の10/26に茨城県水戸市で開催された水戸黄門漫遊マラソンに参加した。今年で10回目となる都市型の大規模フルマラソンの大会。今期の中間目標点としていた大会。

コースは多少のアップダウンはあるが最後の坂以外はまぁ許容範囲。天気も15℃くらいの曇りで暑くもなく寒くもなく雨も降らずでベストコンディション。

今期の目標について

★最終目標★

今期中にフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

★中間目標★

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。

レース結果

ネットタイムは、3時間26分●●秒。サブ3.5達成、PB更新、万歳。

目標としていた、「余裕を持って3時間30分以内に走破する」については達成できたと思う。

この目標設定については、今期の目標があくまでサブ3であり、今時点で120%の力を発揮してもそれは難しいと、走り始めた5月の時点で思っていたし、そして直前でもその考えは変わらず。そのため全力で走ってPB大幅に更新するよりも、あくまで距離走の範疇でフルマラソンを走り、筋持久力を強化しながらダメージを最小限に抑えて翌週から練習に繋げたい。そんな走りを目指して臨んだ。

「余裕をもって」というのが感覚的な表現になるが、レース中にあんパンや果物等ののエイドを楽しみながら走れたことと、レース後に疲労が（フルマラソンを走ったにしては）少なく翌日から練習ができていることを考えれば、余裕があったと言えそうだ。心拍数はGARMIN時計の手首計測でAvg.167、ちょっと高いのでは？と思うところだが、どうやら私は心拍高めの種族のようで日頃のポイント練習では160台後半の心拍は毎回出るので驚く数値ではない。半年前のさいたまマラソンが本気走りでAvg.180超であったことを考えれば比較すると抑え目。ただし中間地点での脚攣りの前兆があり最後まで懸念が拭えない状況に。予定ではラスト7kmでペースアップするはずがラスト3kmまでスパートできなかったのは残念だ。このレースに向けてのピーキングは行わず練習量もそこまで減らさなかったこと、前日仕事でまさかの2.5万歩を歩いたことで脚に疲労が溜まっていたこと、それらが”攣り”の理由とはなりそうだが、正しい走り方（ふくらはぎより、お尻を使う）の習得はサブ3に向けたは取り組むべき部分だなとあらためて思い今後の課題だと思う。

水戸という街には初めて訪れたが、城下町の風情を何処となく感じることができ、また目を引くいびつな塔が曇り空とマッチして良い雰囲気を出していた。個人的に曇り空が似合う街が好きだ。

マラソンでは沿道からの声援が多く施設エイドも充実して走っている間はずっと応援されていた気がする。コースもアップダウンは少な目で走りやすくスライド区間も多かったりと、トータルで考えても、また出たい良いレースだなと思った。ただし10月末開催なのでもしタイムを狙う場合は夏の暑い時期に追い込まないといけないので、その部分では中々厳しいとも思う。またこの大会ほ、完走記念メダルが印籠なのも唯一無二で嬉しいポイント。今回10回記念大会のためカラフルな特別仕様でこれ目当てに出た人も多いと思う。（私も金沢と迷って決め手はこれだったりする）

次は2月の北九州マラソンにエントリーした。このレースでサブ3を目指す。

10周年記念メダル、印籠に🌸が散りばめられて美しい。

靴はボストン12、適度な反発で足を回しやすく、適度なクッションで足へのダメージが少ないように思う、良いシューズだ。（600kmくらい履いたのでボストン13買うか迷う）

エネルギージェルは2本、塩ジェルが1本。朝食でおにぎり2個とスタート直前にセブンイレブンのスティック羊羹を1本食べたがジェル2本だと途中空腹感に襲われた（ベースに余裕があったのでエイド食べた）。次のレースではエネルギー4本に加えて塩ジェル1本でいこうと思う。

　

そしてウェアの胸には、、、アシックスさん、ロゴ消してごめんなさい。

Myランニング月報（2025年9月)

ランニング2年目、今期の目標はフルマラソン3時間切り（サブ3）。リディアード氏の「期分け」理論に基づきひとまずは10/26のフルマラソンをターゲットに5フェーズに分けて練習を組み立て取り組んでいる。

月間走行距離

ラン歴

去年9月くらいから本格的にランニングをはじめる。20年程前にサッカー部で毎日走っていたが引退してからは運動ゼロ。あの頃の自分に勝つのがささやかな目標。初マラソンは2024年3月16日のさいたまMで、ネットタイム3:33:●●がPB。1年間でシューズを10足購入してその性能を日々のランニングで味合うのが趣味。

ランニングをはじめて1年目の記録はこちらに書いてます↓↓

goblue.hatenablog.com

今期の目標について

★最終目標★

今期中にフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

★中間目標★

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。

【2025年9月ラン実績】月間走行距離：348km

9月の月間走行距離

9月は当初400km走る計画を立てた。”ちょっとハードな計画にしておけば達成できなかったとしても月末にはそこそこ走れているはず”と、計画未達成を計画していたと言えばそもそも計画なんて不要とも思えるが何はともあれ結果的に月間では過去最長となる348kmを走った。ホントはあと20kくらい積みたかった。。仕事の疲れや贔屓チームが試合に負けて気持ちが乗らなかったりで走れない日もあった。

トレーニング内容としては、「Phase4」ということで5月から始めて10/26の水戸マラソンまでで完結する期分けトレーニングの5分の4段階目。リディアード氏の期分けの考え方に基づきここまでトレーニングを進めてきたが、最終目標はあくまでも今期サブ3であり、10/26の中間目標のために全力仕上げはしない。つまり冬を見据えてスピード、筋持久力を引き続き強化を進めながら直近に迫ってきたレースに少しずつ調整していく、そんな意識を持っていた。

9月のトレーニング内容を振り返ると、

まず筋持久力を高めるための距離走。30K以上の距離走を2回取り入れた。9/15は久しぶりの30K走で、Eペースでも22kmくらいから脚が動かなくなった。9/29の30K走はペースを1km5分くらいに上げたが、9/15の効果を早くも実感でき、25kmまでは普段のjogと同じ感覚で行えた。（以降はちょっと足が重くなった）やはり30km以降の足が動かなくなる原因は筋持久力の不足であって、それを補う最も効果的な練習は30K以上の距離走であると再認識できた。なので10月以降も隔週で行いたい練習だ。

9/21のMペース走は、最初キロ4:45～5:00で20km走る予定であったが、涼しくなってきた気候にテンションが上がり後半10kmはビルドアップ。最終ラップをキロ4:07で走り現状のハーフMのPBを出してしまった。全力走でない状態でこれだけ走れたのが自信になったので（計画になかったが）結果的に良い練習だったと振り返る。

9/26は5kmのTTを行ってみた。サブ3をするなら現時点で5000は19分前半で走りたいところ（結果19:02）。今回チャレンジしてみて手応えはあった。11月中旬にもう1回実施し18:40で走れるスピードを身に付け維持したい。

スピード系のトレーニングとしては、先月まで週1回の1k×5本のインターバルトレーニングを行ってきたが、9月はそれをTペース走（閾値走）に変更。苦しい強度で20分走り続けるという内容で、本番に直結させる意図で持続的に負荷が掛かるTペース走に取り組んだ。

10/26の水戸Mに向けて、”ポイント”で、30K走を2回とTペース走（閾値走）を2回＋1回の5000TTを行った。”ポイント”以外ではジョグの速さを「スロー」「遅め」「早め」の3種類の速さで行った。その日の体調と後に控えるトレーニング強度を調整し「今日は無理をせずスロージョグ」という判断ができるようになったのはいいこと。

メニュー1

メニュー2

9月は日帰りで京都に行く機会があり、空き時間に観光地をささっと巡った。移動はジョギング。出町柳駅をスタートして銀閣寺⇒法然院（閉まってた）⇒岡崎神社⇒平安神宮⇒鴨川を巡って駅に戻ってきて最後に銭湯にいくという、1.5hコースの観光。鴨川の河川敷コースは風情があり過ぎた。普段たまに走る殺伐とした荒川と全然違う。。

9/22京都を走った。

【2025年10月ラン計画】月間走行距離：342km

10/26はいよいよ中間目標レースである水戸黄門漫遊マラソンがある。目標タイムとしては3時間半切りなので、1kmあたり4:50~4:55で刻んでいこうと考えている。

10月の練習は9月と同様に基礎能力の向上を目指しながらレースへの調整を進めていく内容とした。レースへの調整としてはレースペース（よりちょっと早い）に身体を馴染ませるために速めのjog（E_Min＝Eペースのなかでは1番早いjog）を多めに取り入れる。

また先月から始めた距離走、つまり隔週1回の練習orレースで30km以上を走る練習はもちろん継続する。10/13は35kmをレースとほぼ同じペースで走る予定。レース2週間前に35kmはハードかもしれないが、あくまで最終目標を見据えると、35km走って同じペースで2週間後に42km走って筋持久力を強化していきたいのだ。

メニュー1

メニュー2

初マラソンであった3月のさいたまマラソンでは、レース後1ヶ月は走れない程身体にダメージを受けた。今回はレース後から1週間後にはスピード練習ができるまでに回復しなければならない。そのために意識することはレース後半「振り絞らない、無理はしない」ということ。そういう状況になったら潔くあきらめる。イーブンペースで最初から最後まで刻んでPBサブ3.5達成したい。夏の成果、出していくよ。

Myランニング月報（2025年8月)

フルマラソンの目標をサブ3に定めたので走行距離も月間300キロは走るようにしている。リディアード先生の「期分け」理論に基づき、ひとまずは10/26のフルマラソンをターゲットに5フェーズに分けて練習を組み立て取り組んでいる。今年の5月からの話だ。

月間走行距離

私のラン歴

去年9月くらいから本格的にランニングをはじめる。20年程前にサッカー部で毎日走っていたが引退してからは運動ゼロ。あの頃の自分に勝つのがささやかな目標。初マラソンは2024年3月16日のさいたまマラソン、そこで出したネットタイム3:33:●●がフルマラソンのベスト。1年間でシューズを10足購入してその性能を日々のランニングで味合うのが趣味。

ランニングをはじめて1年目の記録はこちらに書いてます↓↓

goblue.hatenablog.com

今期の目標について

★最終目標★

今期中にフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

★中間目標★

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。

【2025年8月ラン実績】月間走行距離：315km

メニュー1

メニュー2

メニュー3

8月は「360km走る計画」だったはずが、まぁそんなにうまくはいかない。月後半に2日、完全ランOFFにしてしまったのはやる気スイッチが完全に切れたため。それでも月間最長距離を達成できたので良しとする。

8月(フェーズ3)はスピード強化がテーマだった。インターバルを4日行った。少ない気もするが効果は確実にあった。先月と走る距離・本数は変更なく1km×5本のメニューで行った。変えたのはRestを120秒から90秒にしたこと。VDOTも50から51に設定更新したこともあり強度は上がったが問題なくこなせた。休憩を減らしながらもタイムは向上したということで成長を実感した。（特に8/30なんか、残業終わりの23時に疾走区間3:46でこなしていることに成長を感じる）

またスピード強化期間であっても「週に1日は長い距離を走れ」と言うリディアード氏の教えに忠実に従った。ただし暑すぎて30km走は行う気にもならなかった。30km以上のロング走は9月からでも十分間に合う。

その他ハイライトは8/31に太陽がまだ沈んでいない夕方スタートで気温35℃の中13kmを4:30/kmで刻めたのは嬉しい。心拍爆上りしたし最後の3kmくらいは苦しくなったが涼しくなったらキロあたり10秒は縮まりそうと期待。

あとは広島に帰省して走った。高校生の頃は交通機関を使わないと遠くて行けなかったところに歳を重ねて楽々走って行けるようになるの、普通逆だろと。

総合的に良い8月だった。些細なこと（眠いとか疲れたとか暑いとか）で走ることを止めてしまいそうな真夏の期間を、スピード強化をしながらも距離をしっかり積めたので成長できたのではないか。

【2025年9月ラン計画】月間走行距離：400km

メニュー1

メニュー2

メニュー3

VDOT、練習強度の指標。9月は全て「51」で設定した。フルマラソンなら4:27/kmペースで3時間7分が狙えるペース。そのレベルの強度で日々の練習をこなすということ。つまり現状の私の能力だとちょっと背伸びしている設定。

そして月間の走行距離は400kmを目指す。結構無理な計画を組んでいるので達成はかなり難しいが、なんとか食らいつき結果的に距離を伸ばすことを狙う。なるべくランOFFを減らして疲れが溜まっていても、完全休養は避け、スロージョグで走りながら回復すしたい。とは言えこれまで月間300kmちょっと超えたくらいだったから距離的にも背伸びしている設定。

9月は「期分け」で言うフェーズ4。10/26のマラソン大会に向けて、フェーズ1～3で培った基礎をマラソン仕様に調合していく期間。その過程で「閾値走」を取り入れる。乳酸が溜まり始める点（LT値）を引き上げることで、早く、長く走っても疲れにくくなることを目指す。インターバル走ほどではないが十分きついペースで20分、休憩2分入れ12分走り続ける。1kmごとに休むインターバル走よりも実践的で、本番ペースより早いペースで走ることで本番ペースが楽に感じる効果もある。

30km走は9月に2回、10月に1回行おうと思う。9月はまだ暑いのでレースペースを無謀なので早めのJOGペースで行う予定。それでもタフな練習。（そもそも30km走るのはどんなペースでもきついよ）

フェーズ4はレースに向けての調整期間と言いつつも、がっつり攻めた9月の計画となった。それは10月のレースはあくまで通過点であって、本番は2月だと捉えているので、ここで練習量を減らしてまで調整はしないことにする。1週間前から少し意識するレベルで、あくまで練習の延長として10月のレースには臨む予定。なので、9月もしっかり走ろうと思う。

「エディオンピースウイング広島」に行ってきた話

1週間遅れのお盆休みを利用し、帰省も兼ねてサンフレッチェ広島の新しいホームスタジアム「エディオンピースウイング広島」に行ってきた。開業2年目にして念願の初訪問となった。vsヴィッセル神戸、試合には負けたけど。

このスタジアムができた初年度は、チケット売上は前年対比で2倍以上になった。2倍以上観客が入っているということだ。これがどんなに凄いことか。大人気故にチケットが中々取れずこのタイミングでの参戦になってしまったのも仕方ない。

スタジアムの感想はと言うと、それはもう素晴らしい。日本各地のスタジアムにそれなりに脚を運んでいると自負するが、総合的に見て日本で最も素晴らしいスタジアムの一つであることは贔屓目なしに間違いない。今日はそんなスタジアムの感想やらをツラツラと書いていきたいと思う。

まず外観から印象的だったのは流線形の屋根。これはスタジアム名にも入っている”ウイング”つまり翼をイメージしたもので、平和や自由を象徴するデザインとなっている。座席から見ると角の切り抜かれた部分から青空が入ってきて開放的で優雅な雰囲気すらあった。

開門30分くらい前から列に並ぶ。平日の試合であるにも関わらず多くの人が並んでいる。この日もチケットは完売だった。

スタジアムに入ると「ピースウイング～ひろしま～♪」とリピートする妙に中毒性のあるオリジナルソングが流れていて気持ちが高まる。（この音源が気になる。。）そしてスタジアムに入って緑色の芝生を見る瞬間はどのスタジアムでもワクワクするものだ。下の写真はホームのゴール裏最上段からの眺め。最上段なのに、、ピッチ近すぎませんか。。

座席の配色も印象的で、あえてチームカラーの青紫一色ではなく、ブルー、グレー、パープルを織り交ぜ躍動感のある色彩。鳥が飛び立つ際の水しぶきを表現したそうだ。京都の赤紫一色も存在感があって好きだが、開放感や自由を感じられる広島のスタジアムにはこの配色が合っていると感じた。「人の入りを多く見せる」という国立競技場的な意図もあるだろうがそれよりも配色の良さを感じた。

広島は太平洋戦争で周知の被害を受けた。戦後復興の象徴であり人々の希望となったのは広島東洋カープ。現在のカープの本拠地となる球場は広島駅前の「マツダスタジアム」に移っているが、老朽化を理由に取り壊されるまで長らくこの”爆心地”に本拠地「広島市民球場」はあった。(江藤のホームランが満月と重ねる瞬間は今も脳裏に焼き付いていると言うと大袈裟か。はたまた思い出補正か。)

そして今、「広島市民球場」に代わりこの地にあるのはこの「ピースウイング広島」。（厳密に言えば場所はちょっと違うけど）

丹下健三氏の「平和の軸線」に関してはそんなに知られていないのかもしれないが簡単に書くと、平和記念公園を設計した方で、公園敷地内の平和の灯から原爆ドームを一直線で結ぶ印象的なデザインで平和を訴えた。

そしてその原爆ドームから更に北側直線方向に「ピースウイング広島」はある。

負の歴史を振り返るための「平和記念資料館」から地図上で上側にある「原爆ドーム」、その上に「ピースウイング広島」はあるということ。この位置的な一直線の結びつきが表す意味の（私個人的な）解釈は、「平和を享受できること、それが当たり前ではないということ」。この線は決して切ってはいけないということ。これはありきたりなメッセージだが、ありきたりであることが大事だ。皆がそう思えば”ありきたり”になる。思い続けないといけない。

（最近知ったが、丹下さんは昭和25年当初からスタジアムを北側に建設しようとしていたらしい。それを知り感動。以下広島市のHPに当時のパンフレットが載っている。）

www.city.hiroshima.lg.jp

www2.nhk.or.jp

肝心な試合の見え方はどうか？あくまでゴール裏の中段からの見え方はと言うと、まぁ抜群。日本全国の評判良いサッカー専用スタジアムと比較しても「一番良い」まである。

ピッチとの近さは文句なく、座席の傾斜も絶妙でゴールラインが見えないほど急ではなく、前の人の頭で試合が見えなくなるほど緩くもない。「ああ、ちゃんと計算されている」と感動した。そしてゴール裏スタンドの一層構造についても、サポーターがますます増えれば迫力ある応援になること計算済。もはや死角なしだ。（おまけに多くの広島市民にとってアクセスめっちゃ良くなってる）

その他にも色々面白い経験をした。「YAVAYだろ」で有名な格闘家が子供たちと水鉄砲を振り回す贅沢なびしょぬれYAVAYだろ前座、花火まで打ちあがる謎DJツキノワ熊サンチェの音と光のカオスショー。なんか、サッカー好きじゃなくても楽しめるなと。まさにピースフルなイベントが多く、子供連れも来やすくて良いなと思えた。

最後にに触れておきたいのは広島を三度も日本一に導いてくれただけに留まらず、こんな日本一のスタジアム建設に多大な貢献をしてくれた日本代表監督には感謝してもしきれない。もうスタジアムの前に銅像立てましょう。

原爆ドーム前のデオデオでサッカー少年だった私に優しく声を掛けてくれた時のこと、まだしっかり覚えている。

Myランニング月報（2025年7月)

住んでいる北関東地方は日本でも有数の灼熱地帯。毎日茹だるような暑さが続く中で何とか7月も目標の走行距離300kmを達成できたものの、昼間に走るのはもうやめた方が良いなと思った（命の危険を感じる）。夏錬をやり抜くことが秋以降のレースに繋がるとユーチューバーが言うから自らに厳しいノルマを課して耐えた7月だったなと。

私のラン歴

去年の9月くらいから本格的にランニングをはじめる。20年程前にサッカー部で毎日走っていたが引退してからは運動ゼロ。40歳であの頃の自分に勝ちたいのがささやかな目標。初マラソンは2024年3月16日のさいたまマラソンで、そこで出したネットタイム3:33:●●がフルマラソンのベスト。1年間でシューズを10足購入してその性能を日々のランニングで味合うのが趣味。

ランニングをはじめて1年目の記録はこちらに書いてます↓↓

goblue.hatenablog.com

今期の目標について

【最終目標】

2025/3/31までにフルマラソンを3時間以内に走破する。（サブ3達成）

【中間目標】

10/26水戸黄門漫遊マラソンを（余裕を持って)3時間30分以内に走破する。

【2025年7月ラン実績】月間走行距離：301km

トレーニングの「期分け＝5段階のフェーズ分け」をリディアード先生に習って取り入れている。

5、6月はフェーズ1&2。Eペースのジョギングをメインに脚作りと週一回程度のヒルトレーニングで筋力強化に取り組んだ。7、8月は走行距離を落とさずスピード練習を入れていく。いよいよインターバル走を取り入れる。

人生で初めて行ったインターバル走はこれが中々難しい。「全力で走る」というイメージを持っていたが実際に全力に近い強度で走った結果、Garmin先生は「無酸素運動能力に効果有り」と診断。有酸素運動の範囲内で追い込みたかったので次回以降はペースを落として実施した。感覚的にベストなのは「走り終わって膝に手をつくほどのキツさはないがラスト2本を走っている最中は今すぐにでもやめたいと思うくらいにはキツい」こんな感じかな。

インターバル走の目的はいつくかある。（私の考えの整理のためにも嚙み砕いて書く。）まずはスピード絶対値を上げること。サブ3を狙うには1kmあたり4:15のペースに余裕を持って走らなくてはならない。3:55で1km走るこの練習で今のうちにスピードに慣れておきたい。次にVO2Max（vVO2Max）、そして乳酸閾値（個人的にLT値と呼ぶ）の向上も目的にある。VO2Maxはどれだけ酸素を取り入れることができるかという指標であり、乳酸閾値は乳酸(疲労物質)の分解が間に合わなくなり疲労が溜まりやすくなるポイントのこと。要するに、より酸素をたくさん取り入れ可能になるために、そして強度高く長時間運動しても疲労が溜まらないようになるために、あえてキツいインターバル走をして限界突破しようと言うこと。

そんなような目的を持ち、7月はインターバル走を合計で5回行った。疾走1km休憩120秒を5セット繰り返すという内容。VDOT＝50設定だと疾走区間は3:55/kmで走る。そこは確実に達成するように意識した。回数を重ねる毎にフォームを意識できるようになり多少楽に感じることができた。（なので8月はrestは90秒）

以上インターバル走の話だが、その他に印象的だった練習は7/22の2時間走。18kmを2時間掛けて走ったが、気温は38℃の真昼間で太陽の日差しが厳しい中、無理にペースを上げることをせず2時間という計画した時間をきっちり走り切れたのが良かった。

そして7/28のMペースでの中距離走。ここは外したくなかったので無事予定通りの走りができてよかった。本来ならAvg.4:30/kmで走りたかったが、夏場の練習で▲10秒/kmは許容範囲だろう。（逆に遅くならないとオーバーペースになりうる）

7月を総括すると、フェーズ3に入りスピード練習を取り入れそれを予定通り消化し、熱帯気候の中のロング走も何とかこなしがら走行距離を確保しつつ、ポイントでMペース走をやり遂げた、という充実した内容になったのではないか。そんな感じ。

メニュー1

メニュー2

【2025年8月ラン計画】月間走行距離：360km

8月も先月から引き続きフェーズ3ということで、走行距離を維持しながらもスピード強化をする月にしたい。基本的には7月と同じ感じ。その中でインターバル走の強度を上げ、完全休養日を少なくして走行距離を稼ぐことをイメージを持つ。7月よりも恐らく暑くなる中で月間360kmは挑戦的な計画だと我ながら思う。インターバル走は月間で4回のみだがrestの90秒は先月よりも30秒短い設定。もしかしたら1回7本をrest120秒でこなす方が良いかもしれないが、ここはやりながらベターな内容に調整していこうと思う。

基本的には週に1回はロング走をしたい、、、が、お盆明けたくらいに実家に帰省するのでそこで走れる余裕あるかは微妙なところ（そこは計画に入れていない。）

そして月末の31日に21kmのMペース走。これで締めくくる予定だ。

また月中でVDOTを51に上げる予定。今の自分の実力以上の設定値になるので怪我リスクが上がるのであまり推奨されないかもしれないが、サブ3（=VDOT54）が目標であるのなら、ここいらで引き上げる必要があると考える。まぁ夏なのでMペース走なんかはペース落とす前提なので、あまり参考にはならないかもしれないが。

9月からはフェーズ4でいよいよ10月末のレースをより意識した練習に切り替えるので8月はしっかり走り込む月にしたい。

メニュー1

メニュー2

メニュー3

上記の表で使用している列ごとの項目は以下の内容。

【月間走行距離推移】

炭酸アクエリアス最高。